Voeding | Crossfit Bink 36

Eenvoudige kip

1 maart 2017

De paleo challenge komt er weer aan en omdat we allemaal liever in de box zitten dan veel tijd te besteden aan het voorbereiden van onze maaltijden voor de hele week, hebben we deze week alvast een simpel recept voor je.

Bereidingstijd: 10 minuten

Voor 4 porties heb je het volgende nodig:

  • 4 kipfilets
  • 2 theelepels cocosolie
  • 1 kleine uit, gesnipperd
  • 3 tenen knoflook, gesneden of gepureerd
  • 250 ml appel azijn
  • 250 ml tomatensaus
  • 2 theelepels tomatenpasta
  • 3 eetlepels honing
  • 2 theelepels zout (optioneel)
  • 1 theelepel zwarte peper
  • 1 theelepel tabasco of andere hete saus

Bereiding:

Breng een liter water aan de kook, met een theelepel zout. Voeg de kipfilets toe en kook gedurende ongeveer 10 minuten, tot de kipfilets volledig gaar zijn.

Ondertussen…

Gebruik een grote sauspan. Smelt de cocosolie op gemiddeld vuur. Voeg de gesnipperde ui toe en bak ongeveer 5 minuten tot de ui zacht is. Voeg nu de rest van de ingrediënten toe: knoflook, appelazijn, tomatensaus, tomatenpasta, honing, zout, zwarte peper en tabasco. Goed roeren en door laten koken op een laag vuur. De saus is klaar wanneer deze met ongeveer een derde is geslonken. De saus moet iets dikker zijn maar niet papperig.

Wanneer de kip gaar en afgekoeld is kunnen je deze in reepjes scheuren en even krokant bakken in een pan met wat cocosolie. Voeg vervolgens de saus toe. Maak het geheel af met wat sla.

Heb jij lekkere variaties op dit recept? Wil jij alvast een paleo recept met ons delen? Laat het ons weten in de comments!

 

 

Lees meer

Paleo Challenge dag 17

2 februari 2017

Week Winnaar: Mama's recept is THE BEST!

Natuurlijk wint Nelleke van Urk Dam, de moeder van Fleur en Patty deze week de Challenge.

Lees meer

Zeeuwse mosselen

1 februari 2017

De afgelopen maand hebben 25 CFB36 atleten meegedaan aan de CFB36 Paleo Challenge. Tijdens de Challenge kozen ze tussen 10 dagen strikt paleo leven, 5 weken lang 5 dagen paleo en 2 dagen niet paleo, of voor de volle 30 dagen Paleo Challenge.

Wat is paleo?
Paleo is een leefstijl waarbij een bepaalde eetwijze (dieet) hoort. Je gaat terug naar de voeding die onze voorouders tot zich namen. Dat wil zeggen: terug naar onze natuurlijke voeding. Geen pakjes, zakjes, potjes en blikjes met eten, maar pure , echte producten zoals je die in de natuur kan vinden. Denk aan groente, fruit, vlees, vis, noten en zaden. Al het voedsel dat bewerkt is of bewerkt moet worden om het te kunnen eten valt buiten het dieet. In de paleolithische leefstijl vermijd je zoveel mogelijk de gifstoffen die in voeding zitten. Een heel simpel voorbeeld is alle producten waarin E- nummers verwerkt zijn. Ook granen, peulvruchten, toegevoegde suikers en zuivelproducten met veel caseïne en lactose bevatten stoffen die giftig zijn voor ons lichaam. Als paleolist eet je gevarieerde voeding en producten die rijk zijn aan vitaminen en mineralen zoals knol- en zetmeelrijke groenten, groene bladgroenten, vlees van grasgevoerde herkauwers, schaal- en schelpdieren en eidooiers. Je zorgt dat je voldoende gezonde vetten binnenkrijgt zoals bijvoorbeeld avocado’s, olijfolie, visolie, noten en zaden.

De grootste misvattingen over het paleodieet zijn de gedachte dat het paleodieet bestaat uit heel veel vlees en dat het een koolhydraatarm dieet is. Maar een paleomaaltijd bestaat uit zowel koolhydraten als eiwitten en vet. Sterker nog… het grootste bestandsdeel van een paleomaaltijd zijn groenten. In het paleolithische tijdperk was er een beperkte hoeveelheid vlees en vis beschikbaar. Als je voor vlees of vis kiest in het paleodieet, dan is dat een matige hoeveelheid van biologische kippen, grasgevoederd rund, hormoonvrije vis, et cetera.  Vlees wordt gecombineerd met voedzame groenten of een matige hoeveelheid vruchten, noten en zaden.

Tijdens de CFB36 Paleo Challenge hielden de atleten contact via een speciaal opgerichte Facebookgroep en deelden zij recepten met elkaar. Elke week werd het beste recept gekozen en uit de beste vier recepten werden twee grote winnaars gekozen. Een van de winnende recepten willen wij graag met je delen. Benjamin Meeuse maakte Mosselen:

“Tijdens de Challenge moest ik toch een keer terugkeren naar mijn Zeeuwse roots en jullie kennis laten maken met het Zeeuwse zwarte goud! Een ietwat vergeten streekproduct maar een ultieme paleomaaltijd boordevol eiwit! Voor meer informatie kunnen jullie ook kijken op: www.mosselenkunnenaltijd.nl”, aldus Benjamin.


Ingrediënten voor 2 personen:

  • 1 kg mosselen (met MSC keurmerk)
  • 4 teentjes knoflook
  • 100 gram gezeefde tomaten
  • 250 gram cherrytomaatjes
  • 1 liter water
  • flinke snuf vers gemalen zwarte peper
  • handje vers gehakte peterselie
  • scheutje olijfolie extra vergine
  • 1 eetlepel stabiel kookvet om de knoflook in te bakken, zoals (ontgeurde) kokosolie

Bereiding:

  • Spoel de mosselen goed af onder stromend water en gooi de mosselen die kapot zijn weg.
  • Halveer de cherrytomaatjes en leg ze apart.
  • Pel de teentjes knoflook en bak ze in een grote (mossel)pan goudbruin in een eetlepel kokosolie of roomboter.
  • Voeg de cherrytomaatjes toe en bak ze een minuut of twee mee.
  • Voeg de gezeefde tomaten, de mosselen, water, het zout en de peper toe.
  • De hoeveelheid water kan per pan verschillen. In mijn pan had ik maar een liter water nodig, maar wellicht is er meer of minder water nodig. De bedoeling is dat de mosselen net onder water staan.
  • Bedek de pan met een deksel, zet het vuur hoog en breng het geheel aan de kook. Laat het vervolgens 5 minuten koken.
  • Na zo’n 5 minuten zijn de mosselen helemaal opengegaan, dat is een teken dat ze gaar zijn. Haal de pan van het vuur.
  • Bestrooi de mosselen met verse peterselie en een scheutje olijfolie.
  • Zet de mosselpan op tafel en serveer!

Weet jij nog leuke variaties op dit gerecht? Deel ze met ons! Wij zijn ook benieuwd naar al jouw andere paleorecepten! Als je die met ons wilt delen reageer dan op dit bericht of praat met ons mee op Facebook.

Wij zijn ook erg benieuwd of jij ook een keer wil meedoen aan een CFB36 Paleo Challenge. Laat het ons weten!

Heb je nog vragen over de paleoleefstijl, stel je vragen in de comments!

 Enjoy your meal.

Lees meer

Paleo Challenge dag 31

21 januari 2017

Zondag avond: Drie gangen diner

www.hetpaleoprincipe.nl

Voorgerecht: Broccoli soep, ratatouille en krokante zeebaars
4 filetjes Zeebaars met huid (rode poon, rode baars, rode mul etc. kan ook)
1 grote Stronk broccoli
2 grote Rode uien
1 Bouillon blokje
2 Groene paprika’s
1 Courgette
1 Aubergine
2 teentjes Knoflook
1 Citroen
2 eetlepels Honing
Zout en peper

Maak de soep van te voren.
Kook de hele broccoli(ook stronken) in 1,5 liter water totdat hij gaar begint te worden (niet helemaal gaar). Giet de broccoli af maar vang het water op en doe hier 1 bouillon blokje bij. Bak in een koekenpan 1 rode ui, 1 teentje knoflook en 1 groene paprika en voeg deze bij de broccoli en blender deze (met een staafmixer of staafmixer). Voeg hier tijdens het blenderen langzaam de bouillon bij totdat je een mooie dikke soep hebt (de hele 1,5 liter hoeft er niet bij als hij daardoor te dun wordt). Zeef daarna het geheel (hier wordt de soep nog gladder van) en breng hem op smaak met zout en peper. Koel de soep daarna zo snel mogelijk terug totdat je hem gaat gebruiken.

Snij de courgette, aubergine, paprika, knoflook en rode ui in kleine blokjes (hoe kleiner en gelijkmatiger hoe mooier bij de opmaak). Bak dit in olijfolie en voeg hier citroensap en honing aan toe. Voeg hier zout en peper naar smaak aan toe (dit kan ook van te voren gemaakt worden maar is het lekkerst als het direct wordt opgediend).
Bak de zeebaars (snij de huid licht in zodat die niet oprolt) in olijfolie voor 2-3 min op de huid, draai de zeebaars dan om en zet het vuur uit.

Opmaak: Doe de ratatouille in het midden van een diep bord (met een stekertje), schenk de soep hier omheen en leg de zeebaars op het heuveltje ratatouille dat nog net boven de soep uitsteekt.

Hoofdgerecht: Herten biefstuk met hutspot en rosti en jus de veau
Jus de veau: (ver van te voren maken, het neemt wat tijd in beslag maar het resultaat is er ook naar) 1,5 kilo Botten (kalf)
Bemachtig eerst de botten. Dat valt niet altijd mee omdat slagers proberen om je, in antwoord op je vraag, peperdure ossobucco oftewel kalfsschenkel te verkopen. Dat wil je niet. Kalfsknie, -knook, -hiel, misschien één schenkeltje, maar eigenlijk gewoon spul dat hij anders weggooit. DUS GRATIS
200 gr Prei
2 grote Uien
150 gr Wortelen
¼ bos Bleekselderie
1 el Tomaten puree
4 takjes verse Tijm
3 gram Peperkorrels
3 blaadjes Laurier
2 takjes Rozemarijn
3 dl Rode wijn
2,25 liter Water

Snij de groente grof en was deze. Zet de oven aan op 200 graden en leg de kalfsbeenderen in een ovenschaal en zet deze in de oven. Laat de botten goudbruin worden en voeg dan de tomatenpuree toe. Laat alles nog 3 minuten in de oven staan (de tomatenpuree wordt erg donker). Zet een grote pan op hoog vuur en doe de botten en puree hierin samen met de groente. Fruit de groente heel even aan en vul de pan met de wijn en 2,25 liter koud water. Laat het geheel aan de kook komen en zet dan het vuur laag. Haal het schuim dat er bovenop komt eraf en laat de bouillon dan 7 uur op een laag vuurtje trekken, schuim wel af en toe af. Maak na de 7 uur koken een schone theedoek nat en doe deze in een zeef. Zeef de bouillon langzaam door de doek en giet het in een schone pan. Zet deze terug op het vuur en laat hem langzaam koken tot er ongeveer 1,25 liter over is (van te snel inkoken wordt de jus bitter). Je hebt meer jus gemaakt dan nodig is voor het gerecht dus vries gelijk iets meer dan de helft in voor een andere keer. De rest kan je na het koken alsnog invriezen.

Voor de rest van dit gerecht heb je nodig:
4 stukken Hertenbiefstuk
500 gr Wortelen
400 gr Zoete aardappel
125 gr Uien
Peper en zout

Begin met 200 gram zoete aardappel te raspen. Verhit een koekenpan met olijfolie en maak met het schaafsel een soort pannenkoekjes in de pan en bak deze op een midden-hoog vuur. Wanneer het ‘pannenkoekje’ een geheel is geworden, kun je deze voorzichtig omdraaien om de andere kant te bakken. Haal deze erna uit de pan en leg ze opzij (dit kan dus ook van te voren, want ze gaan voordat je ze opdient nog even in de oven).
Snij de resterende aardappel, wortel en ui in kleine blokjes en snij de ui heel fijn. Zet dit dan weg in de koelkast totdat je het nodig hebt. Zet een pan met water op, en wanneer het water kookt doe je de groente in de pan en kook je het enkele minuten totdat de groenten gaar beginnen te worden maar nog steeds een ‘bite’ hebben.
Verwarm de oven voor op 160 graden. Zodra deze op temperatuur is doe je de rösti rondjes in de oven. Zet tegelijkertijd een koekenpan op hoog vuur met wat olijfolie. Doe zout en peper op de hertenbiefstukjes (haal deze ruim van te voren uit de koelkast zodat ze op kamertemperatuur kunnen komen, in de ochtend bijvoorbeeld). Bak de hertenbiefstukjes heel kort aan alle kanten en zet deze dan ook in de oven. Haal de rösti uit de oven wanneer deze mooi goudbruin zijn en de herten biefstukjes wanneer ze de garing hebben die u wil (voor medium, maximaal 6 minuten als de biefstukjes dik zijn).
Opmaak: schep de hutspot als eerste in het midden van het bord (met stekertje voor een mooie presentatie), snij de biefstukjes schuin in tranches en leg deze boven op de hutspot. Lepel de jus de veau vervolgens om de hutspot heen en een beetje over het hertenbiefstukje en leg als laatste de rösti bovenop het hertenbiefstukje.

Dessert: Tarte tatin met een saus van rood fruit

Vulling:
6 Appels (licht zure, goudrenet of granny smith)
100 gram Honing
50 gram Kokosolie

Bodem:
200 gram Amandelmeel
70 gram Kokosmeel
120 gram Honing
60 gram Kokosolie (gesmolten)
1 Ei
Snuf zeezout

Saus:
150 gram Frambozen
150 gram Bosvruchten
10 ml Honiglikeur (kies voor een goede likeur bestaande uit natuurlijke ingrediënten)
2 Eetlepels honing

Doe de frambozen en bosvruchten in een kleine steelpan en pureer deze. Verwam dit op een laag vuur en voeg de likeur (zodat de alcohol kan verdampen) en honing toe. Zeef het geheel en laat dit afkoelen totdat je de saus weer nodig hebt. Meng alle ingrediënten voor de taartbodem en zet deze in de koelkast zodat het deeg wat steviger kan worden. Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de appels en snij deze in kleine partjes. Verwarm de honing in een pan (ovenbestendig) op een laag vuur totdat het licht begint te karameliseren. Leg de appels in de honing in een mooie vorm. Doe hier de gesmolten kokosolie overheen en laat het even stoven, 5-10 minuten, met de deksel erop. Laat het daarna nog even 5 min op het vuur staan zonder deksel, totdat het meeste vocht is verdampt maar de appel wel is begonnen met karameliseren.
Rol het deeg uit tot een dunne lap (ongeveer een ½cm) en leg dit over de appels heen. Prik met een vork een paar gaatjes in het deeg. Bak de tarte tatin 20 min in de voorverwarmde oven tot het deeg goudbruin en gaar is. Laat de tarte tatin even afkoelen voor dat je hem uit de vorm haalt en omdraait (dit kan dus ook ver van te voren).
Opmaak: verwarm de tarte tatin en de saus heel licht en snij de tarte tatin in 8 stukken. Leg 2 stukken op het bord waarbij het 2e stuk gedeeltelijk op het eerste stuk rust. Schep hier dan de saus over- en omheen.

Lees meer

Paleo ontbijt

1 januari 2017

Een van de veelgehoorde uitdagingen bij het aanmeten van een paleo-leefstijl, is de vormgeving van het ontbijt. Het is vele malen sneller om een pak cruesli en een pak melk of yoghurt op tafel te zetten dan het is om een paleo-brood of gebakken ei met bacon te maken. Toch zijn er veel snelle alternatieven die met een beetje voorbereidingstijd op zondag voor een groot deel van de week, of zelfs de hele week, het ontbijtvraagstuk op kunnen lossen. Hieronder zijn een aantal recepten opgenomen waarmee je een goed begin aan de dag maakt.

Bullet-proof koffie
Bullet proof koffie is een bereidingswijze van je koffie die ervoor zorgt dat je een groot deel van de ochtend vooruit kan en het is, zeker wanneer je beschikt over een magnetron, een erg simpele manier om in de ochtend aan wat extra energie te komen.

Benodigdheden per persoon

  • Een grote mok
  • (optioneel:) een deel kokosmelk
  • Een eetlepel ghi of boter
  • Een deel koffie
  • Een blender of staafmixer

Bereiding

  • Verwarm de kokosmelk tot een temperatuur naar wens.
  • Voeg de Ghi of boter toe en voeg de koffie toe.
  • Meng tot een creme-achtige substantie.
  • Giet het mengsel in de mok en klaar is je koffie.

Variatietip
Voeg een lepel chocoladepoeder toe aan het mengsel voor een lekkere chocoladekoffie.

 

Avocado & ei
Een ander alternatief voor het traditionele ontbijt is ei met avocado. Je kan voor 3 dagen eieren koken, waardoor dit ontbijt je minder tijd kost in de ochtend. Wanneer je de eieren in de schil in een bakje water legt in de koelkast, is het ei makkelijker te schillen.

Benodigdheden per persoon

  • 2 eieren
  • 1 avocado
  • Peper, zout , dille en / of oregano naar smaak.

Bereiding

  • Kook de eieren naar wens hard of zacht.
  • Snijd de rijpe avocado in de lengte doormidden. Verwijder de pit en lepel het vruchtvlees in een bakje.
  • Schil twee eieren en voeg deze bij de avocado.
  • Voeg kruiden toe naar smaak.
  • Prak het geheel met een vork door elkaar.

Variatietip
Voeg een lepel paleo-mayonaise, een eetlepeltje citroensap of wat fijngehakte noten toe.

 

Paleomuesli

Wanneer je gewend bent elke ochtend een bakje muesli of cruesli leeg te lepelen, is onderstaand recept wellicht een mooie ontbijtvervanger. Je kan een deel van de voorbereiding per week of per dag plannen.

Benodigdheden (per dag per persoon)

  • Handje gemengde noten
  • Dadel
  • Handje druiven
  • Banaan
  • Kokoswater of kokosmelk of amandelmelk

Bereiding

  • Snijd de dadel in stukjes (of knip de dadel in stukjes)
  • Was de druiven
  • Snijd de banaan in stukjes
  • Doe de noten, dadel, druiven en banaan in een bakje, overgiet met het kokoswater of de melk

Voorbereiding per week:

  • Gebruik fruit dat in de koelkast goed blijft en verdeel het fruit over 5 bakjes. (druiven, kiwi, sinaasappel, mandarijn, blauwe bessen, et cetera)
  • Gebruik 5 kleinere bakjes of zakjes om de noten klaar te leggen. Het is mogelijk om de dadel ook al vooraf te snijden en bij de noten te bewaren.
  • Je kan nu ’s ochtends het fruit en de noten samenvoegen, waardoor je het snijwerk in de ochtend vermijd.

Variatietips

  • Het is eenvoudig om te varieren in dit recept door andere fruitsoorten te gebruiken.
  • Vervang de melk door gepureerde banaan met eventueel een beetje water als de substantie te dik is naar je smaak.
  • Voeg kleine cacaostukjes, kaneel of een beetje honing toe

Wat is jouw favoriete paleo-ontbijt? Hoeveel bereidingstijd kost het je per dag om dit ontbijt klaar te maken? Deel het met ons in de comments of op facebook.

Lees meer