Blog | Crossfit Bink 36

Bink van de maand: Lexi

31 augustus 2015

De zomervakantie is voorbij. Tijd voor de volgende Bink van de maand: Lexi. Lexi (32) woont sinds 5 jaar in Den Haag en werkt bij BMW & Mini Nederland. Oorspronkelijk komt zij uit Duitsland.

Wat deed je aan sport voor je aan CrossFit begon?
Voordat ik aan CrossFit begon was ik regelmatig in de sportschool te vinden, spinnning, cardio en krachttraining is was ik het meeste deed. Daarnaast doe ik aan wielrennen en speelde tot voor kort ook nog hockey.

Hoe leg jij uit aan je vrienden wat CrossFit is?
Tja, na twee jaar vind ik het nog altijd moeilijk om het kort en bondig uit te leggen…inmiddels is mijn uitleg een stuk korter dan voorheen geworden en ik hou het bij: “Het is een combinatie van cardio, krachttraining en gymnastiek”
Ik heb de neiging om gelijk iedereen een keer mee te willen nemen – omdat ik zelf zo enthousiast ben over CrossFit kan ik me bijna niet voorstellen dat iemand anders het niet is! haha

Wat moet iedere beginnende CrossFitter weten?
Ik hoor vaak van mensen dat ze eerst ‘fit’ willen worden voordat ze een keer mee komen trainen. Maar het gaat er niet om al fit te zijn want dat bereik je wel met CrossFit. Iedereen kan met CrossFit beginnen want alles kan geschaald worden en iedereen traint op zijn eigen niveau en geeft op zijn eigen manier 100%, dat is juist het mooie eraan.

En Wat wil je bereiken met CrossFit?
Het gaat mij niet om bepaalde PRs. Ik wil gewoon fit worden en blijven. De momenten dat je ineens een oefeningen of beweging, zoals bijvoorbeeld een HSPU (handstand push up) kan, terwijl dat je heel lang niet lukte… dat is zo ontzettend gaaf en motiverend.

Wat is je favoriete oefening en waarom?
Moeilijk…back squats vind ik wel leuk, en roeien!

Wat is je minst favoriete oefening en waarom?
Wallwalks, gewoon niet te doen die dingen!

Waaruit bestaat je favoriete eten?
Ik probeer gezond te eten, niet per se paleo. Ik eet wel veel fruit en groenten. En een boordje pasta op z’n tijd is ook best lekker!

Welke PRs ben je het meest trots op?
Zoals ik aangaf, ik vind de momenten wanneer je ineens een oefening kan doen die voorheen niet lukte… pistol squats, handstand push ups, rope climbs, dat soort dingen.

Zijn we nog wat vergeten?
Gewoon een top sport!

 

 

Lees meer

Leave your ego at the door

13 augustus 2015

Het is nu bijna 4 jaar geleden dat ik CrossFit “vond” en ongeveer 5 jaar geleden dat ik in een rolstoel naar Awake Festival ging. Na jarenlang hard trainen, een paar ongelukken op een trampoline en een carrière als groepslesinstructrice waren mijn enkels instabiel, versleten en zat er vocht in het bot. Ik kon niet meer lopen en verplaatste mij met krukken en een rolstoel. Regelmatig moest ik opmerkingen van artsen incasseren. Opmerkingen als “Dat komt nooit meer goed.” of “Je zal jouw beroep nooit meer kunnen uitvoeren.”, “Je zal ermee moeten leren leven” of  “Sporten….nee dat zit er niet meer in hé. Misschien een beetje fietsen.” Met dit soort opmerkingen in mijn hoofd ging ik opzoek naar een oplossing, ik vond een arts die de mij wilde helpen en startte een revalidatie. Na drie operaties en heel hard trainen bij de fysio belandde ik aan het eind van die revalidatie weer in het fitness centrum. Ik volgde zo nu en dan een groepsles (waarna ik mij meestal mateloos geïrriteerd waande: “Pfff…weer de masterbeat gemist…”) en deed een fitnessprogramma. Maar na de zoveelste 3x10 Leg press was ik er klaar mee. Dat was het moment dat iemand mij vroeg. “Maar wat zoek je dan?” Ik zei: “Ik heb meer uitdaging nodig.” Waarop diegene zei…”Weet je wat jij moet doen…CrossFit”. En dat deed ik.

Dus daar ging ik…naar mijn eerste CrossFit WoD bij CrossFit Amersfoort. Na de eerste les heb ik mij direct ingeschreven. Dit was echt wat ik nodig had. Het was voor mij tijd om alle artsen te laten zien dat ze ongelijk hadden. Binnen korte tijd veranderde CrossFit mijn leven. Het maakte mij gezonder, blijer, sterker, sneller, energieker, positiever en ik voelde mij zowel fysiek als mentaal beter dan ik me ooit in mijn leven had gevoeld. Coach Erwin leerde mij meer over beweging, voeding en fairplay. In het Engels klinkt het gevoel dat ik van CrossFit kreeg het best “It taught me to be Humble”.

In de eerste weken dat ik aan CrossFit deed koos ik ervoor om te starten met Fundamentals. Ja, inderdaad ondanks dat ik jarenlange ervaring met fitness en krachttraining had (vanaf mijn 14de gestart met fitness, vanaf mijn 17de als instructeur, een CIOS opleiding, een hele rits aan fitness opleidingen, master trainer bij AALO en Club Joy, choreograaf bij Club Power, Personal Trainer….) (PS this is not to boost my ego!). Ik besloot te beginnen bij het begin. Want…dit is echt iets anders dan fitness. Ik heb ze alle tien gedaan. En volgde daarna zo nu en dan nog steeds een Fundamental. Met name als er een skill in zat die ik wilde verbeteren. Ik ging Oly’s volgen en keek alle CrossFit gerelateerde video’s op YouTube. En dat is dan ook het mooiste van CrossFit. Er valt zoveel te leren. Er is altijd wel iets te verbeteren. Het houdt nooit op! Precies de uitdaging die ik zocht.

Een van de uitdrukkingen die je in CrossFit vaak hoort is “Leave your ego at the door”. Het is ook een van de onderwerpen die wij aankaarten tijdens de “Let’s talk about….” -momenten. Het is een uitdrukking die van toepassing is op boxen en atleten over heel de wereld. Want ego kan om veel redenen een dooddoener zijn voor CrossFit.

Voor iedereen die al een tijdje aan CrossFit doet geldt dat je zelfvertrouwen beter wordt. De “ego factor” stijgt. En dat is wat mij betreft ok. Ik vind het OK dat je meer rechtop over straat loopt, je geen moeite meer hebt met het uittrekken van je shirt, je jezelf gaat accepteren en je vindt dat heel je familie op de verjaardag van je oma moet weten dat CrossFit het beste is wat ze kunnen doen en ze hun dieet moeten aanpassen omdat jij nu de oplossing hebt gevonden.

Ook kan ik er nog steeds een beetje om lachen als een newbee binnenkomt, mij uitlegt dat hij al “CrossFit” –achtige dingen doet, overtuigd van het feit dat hij echt geen Fundamentals nodig heeft en zeker weet dat hij deze WoD gaat rocken om vervolgens door een moeder van vier kinderen te worden ingehaald met 3 rondjes in een 10 minuten AMRAP. Maar dit soort newbees passen zich meestal snel aan. Ze nemen hun verlies en gaan vervolgens alles doen om zichzelf te verbeteren. En eerlijk gezegd dacht ik voor mijn eerste WoD ook dat ik iedereen voor zou blijven. Een illusie die na 3 minuten hardhandig werd verpulverd door minimaal 8 andere atleten tijdens die WoD.

Waar ik als coach niet om kan lachen en waar ik mij zelfs mateloos aan erger, is “The Rep Cheaters” die voor het gemak wat reps skippen, of een hele ronde, gewoon een rep of 30 extra bovenop hun score zetten en elke no rep tellen als rep ook al roept de coach “Dat was een no rep”. Je kent ze wel. Het is de atlete die een superhuman score op het bord zet en altijd bovenaan eindigt. Degene die 3 minuten later start met de 150 Wallball shot cash out nadat jij bent begonnen en 5 minuten eerder finished dan jij.

Dus voor degene die zich aangesproken voelen…Ik moet eigenlijk zeggen “Je traint voor jezelf! De enige die je voor de gek houdt dat ben JIJ.” Maar er zijn Atleten die om 21u30 op Facebook het bord checken om te zien hoe ze het er die dag vanaf gebracht hebben. Atleten die eerlijk zijn, een no rep netjes opnieuw doen en alles uit de kast halen om zichzelf te verbeteren. Zij verdienen het dat iedereen een eerlijke score opschrijft. Dus…alsjeblieft, hou ook anderen niet voor de gek.

Jouw score op het bord is niet waar het in CrossFit om gaat. Het doel van CrossFit is om elke dag je grenzen te verleggen, gezonder te worden, jezelf leren kennen, sterker, sneller, fitter worden, de dingen in het dagelijks leven beter en makkelijker doen. Kortom een betere versie van jezelf worden.

Als ik op het bord kijk en ik zie mijn score dan ben ik trots. Trots omdat ik de hele WoD mijzelf heb gepushed om de volgende rep te maken, dat ik bij het hardlopen niet heb afgesneden en elke rep heb gedaan. Trots omdat ik alle bewegingen volledig heb uitgevoerd en alle no reps (die ik zelf heb kunnen ontdekken) opnieuw heb gedaan. Ik heb mij, letterlijk en figuurlijk, in het zweet gewerkt om het einde van de WoD te halen. Ik ben trots omdat ik 5 jaar geleden in een rolstoel zat en nu kan rennen en springen. Het kan mij niet schelen dat ik niet de snelste was. Ik ben extra trots op de momenten dat het mij wel lukt. Ook al weet ik dat het niets betekend.

Wat wel echt iets betekend is dat je iets deed waarvan je nooit had gedacht het te kunnen doen. Bijvoorbeeld wanneer je het einde van die onwaarschijnlijke lange Chipper haalt, voor de eerste keer een double under maakt, een eerste pull up doet of je “Annie” tijd verbetert. En het maakt echt niet uit wat andere deden. Het gaat om jouw prestatie.

Conclusie: CrossFit is een competitie met jezelf om zo beter te worden dan je daarvoor was. Als je de kantjes ervan af loopt om te bewijzen dat je geweldig bent zul je nooit beter worden, niet fysiek maar zeker niet mentaal. Wat moet je wel doen? Kom trainen, werk hard, heb respect voor jezelf, de coach en andere atleten. Verleg je grenzen en word beter! Dat is alles wat telt.

*Deze blog is geschreven door Coach Marjolein. Heb je vragen, neem dan gerust contact op met Marjolein.

 

Lees meer

Muscle, power of full?

30 juli 2015

Voor je training begint, is het goed om in je hoofd de work-out door te lopen. Je kiest een strategie en je houdt je hieraan. Hoe je een WoD aanpakt is van een hoop verschillende factoren afhankelijk. Je PR gewicht, het gewicht van de clean, duur van de WoD, aantal herhalingen, jouw persoonlijke verbeterpunten en doel van de WoD.

Wanneer je aan het trainen bent, of bezig bent met een WoD, kan je verschillende technieken toepassen om een oefening uit te voeren. De clean is een mooi voorbeeld van een oefening waarbij de techniek veel invloed kan hebben op je prestatie. De keuze voor een bepaalde techniek tijdens de uitvoering, kan je baseren op het doel van de WoD, je persoonlijke doel of op je sterktes en zwaktes.

De clean kent drie hoofdvarianten die in CrossFit veel gebruikt worden:

  1. De full clean, waarbij je het gewicht van ground positie naar rack positie brengt. Door de explosiviteit in de heupextensie, krijgt de barbell momentum mee en ontstaat er een soort dood punt waarop je onder de barbell duikt en in front-squat positie uitkomt. Van hieruit duw je jezelf omhoog naar rechtopstaande positie.
  2. De power clean, waarbij je het gewicht van ground postitie naar rack postitie brengt terwijl je in de opgaande beweging gebruik maakt van het momentum van de barbell en er licht onderduikt, alsof je het begin van een squat-clean of een full clean maakt.
  3. De muscle clean, waarbij je op pure kracht het gewicht van ground positie naar rack positie brengt, zonder onder de barbell te duiken.

Als je kijkt naar de keuze voor muscle, power of full clean tijdens je WoD of work-out, zijn de belangrijkste factoren het gewicht en het aantal herhalingen. Normaal gesproken ga je altijd voor de meeste efficiënte weg. Wanneer het gewicht medium-zwaar (65-85% van je 1RM) kies je doorgaans voor een power clean, dit geldt overigens ook voor snatches. Deze techniek kost het minste kracht voor de schouders en armen.

Wanneer je voor een full clean gaat, kost dit een hoop energie en ook tijd. Dit is geschikt is voor een zware clean (85-100% van je 1RM), of wanneer het verplicht is om een squat clean te doen. Mocht het gewicht veel lichter  zijn (<65% van je 1RM) kun je ervoor kunnen kiezen om muscle cleans te doen. Het voordeel hiervan is dat het minder tijd kost. Een groot nadeel kan zijn, dat je armen sneller verzuren. Dit kan erg vervelend uitpakken als je daarna nog een oefening moet doen waarbij dezelfde spieren weer aan bod komen.

Hoe langer de WoD duurt hoe efficiënter je wilt werken, maar de slimste weg is niet altijd het gene wat je nodig hebt. Je kan een WoD benaderen met een strategie die op dat moment het beste lijkt, maar, wanneer je slecht bent in full cleans, doe…..full cleans. Pak je zwaktes aan. Daarnaast wil je ook zoveel mogelijk variëren, want dat is uiteindelijk wat we doen bij CrossFit.

Heb je nog vragen? Deze blog werd geschreven door Coach Jorden
Lees meer

Van WoD naar Throwdown: Sophie #2

2 juli 2015

Sophie Matthijs (35) is één van de atleten bij CrossFit Bink 36. Ze is geboren en getogen in België, maar woont nu bijna drie jaar in Den Haag. Sofie heeft na haar opleiding Criminologie bij justitie en bij de Belgische federale politie gewerkt, waar ze de laatste jaren vooral bezig was met internationale politiesamenwerking, waarna ze is overgestopt naar de EU Agency in Nederland. Sofie is een van de atleten van het Crossvitamins team van CrossFit Bink. Ze wil zich gaan kwalificeren voor de Lowlands Throwdown. Via de blog zullen we haar vorderingen gaan volgen.

Sinds de laatste keer dat je ik je sprak is er behoorlijk veel gebeurd. Wat heb je allemaal gedaan?

Indeed! Ik heb me gefocust op twee wedstrijden: de European Master Throwdown (EMT) (35-39 jaar categorie) en de Walters Cup Throwdown (buddy WoD). Ik heb me voor beide wedstrijden gekwalificeerd. Voor de EMT stond ik zesde in de rangschikking; voor de WaltersCup 2de, samen met mijn buddy Jorden. We vormen samen Team The Binksters.

De finale van de EMT was begin mei in Hongarije maar om meerdere redenen heb ik hieraan niet deelgenomen. De finale van de Walterscup throwdown wel, die was een paar weken geleden in Breda. We zijn daar 7de geworden. Ik moet eerlijk toegeven dat dat een beetje inging tegen de verwachtingen, gebaseerd op onze kwalificatieplaats had ik gedacht dat we ons zeker in de top 3 zouden plaatsen, maar het is anders verlopen. Niet erg, maar toch weer even wakker geschud dat ik nog niet op het niveau ben waar ik wil staan. Alleen maar meer gemotiveerd dus!!

Maar los daarvan was het een super leuke ervaring. Het feit dat je de WoDs met een buddy doet maakt alles ook beetje meer relaxed omdat je er niet alleen voorstaat. Deze wedstrijd had ook een zalige ontknoping aangezien Enzo en Roos van onze box zich niet alleen eerste geplaatst hebben maar ook nog eens de hoofdprijs – trip naar LA!! – in de wacht gesleept hebben. Heel erg vet! En super trots, jaaaaaaa!!

Wat heb je geleerd van de afgelopen trainingsperiode / ga je dingen veranderen in je schema?
We zijn nu in week 4 van de Lowlands Throwdown (LLTD) voorbereiding. Ik volg nu een ander trainingsprogramma, iets intensiever. Correctie: veel intensiever. Maandag en woensdag zijn nu twee volle trainingssessies geworden. Dan train ik dus voor het werk en na het werk; donderdag en zondag zijn rustdagen gebleven. Ik merk door de hogere intensiteit van trainen dat voeding en herstel nog belangrijker geworden zijn. Ik geef daar dus ook echt veel meer aandacht aan nu. Regelmatig eten, met de nodige cheat meals, mobility en voldoende slapen.

Zo’n wedstrijd of kwalificatie duurt vaak erg lang en er gebeurt veel rondom de daadwerkelijke prestatie. Krijg je daar veel van mee?
Ja zowel de kwalificatie als de wedstrijd vraagt veel van je, fysiek en mentaal. Het is belangrijk voldoende rust te nemen, zowel voor als na de wedstrijd. Hiermee zorg je ervoor dat je fit genoeg bent op de game day en voldoende herstelt erna. Daarvoor hebben we coach Jorden natuurlijk. Die staat altijd klaar met een brilliant plan van aanpak!

Wat is je doel voor de komende maand?
De maand juli? Lekker blijven trainen. Geen kwalificaties gepland. Alles is nu gericht op de LLTD kwalificaties begin september. Als ik één doel moet vooropstellen: de snatch met 55kg en heeeeel graag met 57.5kg zelfs.

Wat is je mooiste herinnering aan de afgelopen weken?
De CrossFit Regionals in Kopenhagen!! Echt, wat een atleten, wat een performance, wat een lichamen. In één woord: adembenemend!! Regelmatig kippevelmomenten gehad ..

En hoe is het op de box?
Als coach zie ik zoveel binkies evolueren. Echt super mooi om te zien hoeveel progressie sommige atleten maken! Klinkt misschien beetje melig maar dit meen ik echt. Trots op de atleten!

Het weer is steeds beter aan het worden, zelfs tropisch deze week. Ga je nu ook meer buiten trainen?
Jazeker! Als het kan ga ik inderdaad lekker buiten trainen, extra portie vitamine D opdoen en knallen. Maar het hangt er wel van af hoor, als het echt te warm is, zoek ik liever de schaduw op in de box, ik raak nogal snel overhit, hahahaha.

Lees meer

Geen centje pijn

28 mei 2015

Zoals elke CrossFitter heb ik last van “Het CrossFit syndroom”. Overal waar ik kom gaat het gesprek meestal binnen een paar minuten over CrossFit. Er zijn ergere dingen dan over je passie te mogen praten. Meestal komt de blessuregevoeligheid van de sport snel naar voren. Is CrossFit gevaarlijk? Lopen we een (groter) risico door op een hoge intensiteit te sporten?

In gesprekken over CrossFit wijzen sommigen als eerste naar het risico op blessures. Natuurlijk komen er in CrossFit blessures voor. Helaas hoort dit bij elke sport. Uit onderzoeken blijkt dat in CrossFit niet meer blessures voorkomen dan in andere sporten. De vraag aan de ondervraagde sporters was: “Bent u het afgelopen jaar geblesseerd geweest?” De meest blessuregevoelige sporten bleken balsporten te zijn. CrossFit stond gelijk met verschillende vechtsporten. Begrijp me niet verkeerd, elke blessure is er één teveel, maar CrossFit staat niet gelijk aan een sportcarrière vol pijn.

Waar komen de blessures in CrossFit dan vandaan? 
Meestal komt dit door een aantal zaken. De twee belangrijkste zijn de inschattingen die de coach maakt en de inschattingen die de atleet maakt.

De meeste WoD’s  hebben een voorgeschreven gewicht waarmee de oefeningen uitgevoerd moeten worden. Wanneer de techniek en de kracht van iemand voldoende zijn, kan het gebeuren dat dit gewicht als licht wordt ervaren. Ontbreekt het aan kracht of techniek, kan iemand de oefeningen nog steeds uitvoeren, maar met lichtere gewichten of zelfs alleen met een stok. Hier ligt een belangrijke taak voor de CrossFit trainers. Deze moeten perfect kunnen inschatten of iemand klaar is voor een bepaalde weerstand en iemand goed begeleiden om de juiste keuzes te maken. Elke WoD kan geschaald worden.

Daarnaast is zelfoverschatting en ego van de sporter een belangrijke factor als het gaat om blessures. Op YouTube wordt naar filmpjes gekeken van topatleten zoals Rich Froning, Jason Khalipa en Josh Bridges. Vervolgens wordt dezelfde WoD gedaan door sporters die daar nog niet klaar voor zijn. Beginnende CrossFitters dromen soms, net als bijvoorbeeld beginnende voetballers, dat ze in een korte tijd net zo goed zijn als hun idool. Messi wordt je niet in een jaar, Rich Froning ook niet. Hier is jarenlange training voor nodig, waarbij gewerkt wordt aan alle aspecten die ervoor zorgen dat je lichaam op een verstandige manier betere prestaties gaat leveren.

Naast overschatting, kan een oude blessure of ziekte ook roet in het eten gooien. Het is voor een fanatieke sporter niet altijd leuk om te horen, maar soms is de beste training rust houden. Een gebroken pols in de kinderjaren kan de prestaties in het sporten jaren later beïnvloeden, een verkoudheid vermindert de alertheid, snelheid en het uithoudingsvermogen. Gaat een atleet toch trainen, zonder rekening te houden met zijn of haar lichaam, kan het gevolg erger zijn dan de kwaal. Luister naar je lichaam, en reageer op wat je voelt.

Om blessures bij de atleten te voorkomen is het belangrijk dat een coach zich blijft ontwikkelen en blijft scholen. Uiteraard is het aan de andere kant ook de taak van de sporter om de adviezen van de coach op te volgen en altijd een goede inschatting te maken van je persoonlijk grenzen. Hou goed je scores bij en zorg dat je altijd focust op het doel van de WoD. Het voorgeschreven gewicht is een doel, geen regel.

Train with your brains!

*Deze blog is geschreven door Coach Jorden. Heb je vragen over (oude) blessures en trainen, stel ze in de box, of reageer in de comments!

 

Lees meer